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长时间跑步训练,怎么维护膝关节?

更新时间:2021-10-19 点击数:

  诸位看官能够留神一下日常生活中,哪些人最重视“跑步是否伤膝”、“怎么维护膝盖”这类话题。有意思的是,越是长时间坚持跑步练习的人,越少有人故意重视这类问题;越是新手,尤其是没有开端跑步的人,越担心这类问题。
  美国《哈佛大学报》的一项查询似乎也印证了这种现象。这项计算的数据标明,每天都跑步的人受伤份额高达80%。而毫无经历的跑步新手,最喜欢在一开端就“天天跑”。于是,高运动危险、高受伤率问题就发生了。
  怎么尽可能下降跑步带来的膝关节受伤危险,做好维护呢?
  大体重的人悠着点,最好先瘦身!
  体重越大,跑步时脚部落地所发生的冲击力也越大。研讨标明,跑步时,双脚替换向前落地,单脚遭到的反向冲击力,大约相当于体重的2~4倍。
  大体重的跑步者,尤其是新手,应该从“弱关节冲击”或"无关节冲击"的有氧运动下手瘦身,而不应盲目地一开端就跑步瘦身。比方,游水、划船机、椭圆机、原地自行车、有氧操等都归于弱关节或无关节冲击的有氧运动。
  那么,什么才算“大体重”呢?没有统一标准。有氧运动之父、美国运动医学专家库珀博士的主张是,假如你的体重超过“标准体重”16公斤,不应该一开端就跑步。御行君的主张是,假如你现在正处于“肥胖”状况,也不应该从跑步开端练习。
  那么,体重正常或标准的人,是不是就没有“膝盖受伤”的危险了呢?当然不是。
  贪心大跑量、跑得快、跑得多,都归于高危险操作!
  膝关节就像是一台机器的一个重要配件,它也有使用寿命,它也需求日常的照料和养护。假如你一味地寻求大跑量、天天跑、跑得更快,那么膝关节就会被高强度地使用,“坏掉”的危险当然就很高了。
跑步
  假如你不准备参与全程马拉松、半程马拉松,也没想在比赛中取得什么名次,而仅仅想让自己更健康一些。那么你的跑步方案,就应该环绕“怎么使自己更健康”拟定,而不要寻求跑得多、跑得快、跑得远。
  跑量多少为宜?没有统一标准。一般来说,每周跑步3至4次,每次3至5公里,速度适中,并不会对膝关节造成“跑量或速度”上的压力。
  一起,把握好“10%准则”,即就算你想添加跑量,这一周比上一周总跑量也不要超过10%。比方上周你一共跑了20公里,则这一周的总跑量上限为22公里。
  只要跑步练习方案科学合理、跑量适中,就算长时间跑步,膝关节照样能够很健康。研讨发现,适度地健身跑练习者,膝关节最健康。而不参与体育练习和过度、高强度练习者,膝关节受伤的概率都要高得多。
  重复学习和批改跑步姿态
  有多少群众跑者认真学习过“正确的跑步姿态”?很少。由于跑步这个动作,不必学就会,许多人甚至没有想过“学习跑步姿态”这件事。
  事实上,越是长时间跑步练习的人,越需求认真学习,并不断调整自己的跑步姿态。在公园里晨练时,我们能够发现很多“跑步姿态乖僻”的跑者,比方左右大幅度晃动手臂、脚部落地很重。这些乖僻的动作,不仅让跑步变得很累,有些会直接造成膝关节的压力。
  但学习跑步姿态,绝不是读懂书上列出的跑步技术关键就行了。练习者必须在跑步过程中,不断自我查看、调整自己的跑步姿态,日久才干逐步取得正确、有用的跑步姿态。
  比方,脚步落地时,技术上要求“整个脚掌快速由后向前翻滚”,以便快速涣散冲击力。字面上很好理解,但到实际操作中,怎么才算“向前快速翻滚”,需求练习者不断领会和实践。
  当然,还有许多其他技术细节,比方步频和步幅、躯干的位置、脚掌向前的落点、呼吸节奏等等。
  跑步环境的挑选
  在跑步机上跑步最舒适,下肢遭到的冲击力相对也较小。由于跑步机的跑带本身具有一定的弹性,能够吸收反效果力。因此在跑步机上跑步,多数人会感觉比户外跑轻松。
  在户外跑时,最好去公园、绿地、操场等有专门跑道的场所进行跑步练习。其间的有些跑道,采用了更具弹性的地面材料,比方塑胶,所以对跑步者更友好。
  最差的挑选是,直接在马路上跑。无论是柏油路,还是水泥路,都太硬。我的主张是尽量少在马路上跑,假如一定要跑,最好穿一双弹性更好一些的专用跑鞋。
  不要忽视力气练习
  一方面要注意核心力气练习,尤其是腰腹部的肌群。由于在跑步过程中,躯干稳定很重要。另一方面要加强臀腿部的力气练习。下肢肌肉发达,能够有用缓冲脚部落地发生的冲击力,大幅度下降膝关节受伤的危险。
  有一些跑步者,从不参与力气练习,长时间、高运动频率(简直每天跑),也可能由于过大的跑量、过于单薄的下肢肌肉与力气,累积造成膝关节受伤。
  到此,你的看法必定和御行君相同:膝关节受伤是由多方面原因共同效果造成的,但最直接的因素仍旧是过大的跑量。只要能够控制好跑量,一起在其他方面做到位,就不必担心膝关节受伤问题。相反,你会越跑越健康!
 
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