五种运动既减肥又锻炼心肺

　　不同年龄段运动有侧重

　　青少年时期（12-18岁）

　　运动要点：促进平衡感、运动协调才干发展，促进肌肉正常发育

　　运动计划：多样化，建立运动习气。

　　此刻是骨骼、肌肉和智力发育的突飞猛进阶段，要让青少年触摸多样化运动，培育一两项运动喜好，形成终生获益的运动习气。也有利于青春期之后在进行更高强度的抗阻操练，添加肌肉强度和肌耐力。广东省人民医院体检中心骨科副主任医师侯晓东提醒，此刻若非经专业操练，不要过早进行如马拉松等过度耗费体能应战身体极限的运动，避免适得其反。

　　青年斗争时期（18-35岁）

　　运动要点：促进心肺功用，添加肌耐力和爆发力，坚持关节灵敏性

　　运动计划：添加运动强度，可加强力气操练，多进行集体运动。

　　这一时期是人生重要的斗争阶段，许多年轻人未必能坚持每天守时运动，可改为每周运动两三次。连续青少年时期的运动喜好，进步技战术和相关操练。这样既能进步运动竞技水平，也会在身体获益的一起促进心理健康。例如喜爱长跑的人会添加核心操练、本体感觉操练，喜爱球类运动的会添加力气操练和协调功用操练。

　　由于工作压力变大，此阶段时可多进行集体运动，如篮球、足球、羽毛球等，操练体能之余，也能增强团队协作才干和自信心，舒缓精力压力。但在剧烈运动前一定要充沛热身，运动中避免肌肉、肌腱和关节的损害。

　　中青年时期（35-50岁）

　　运动要点：防备肥壮，坚持健康体脂比和肌肉量，坚持心肺功用

　　运动计划：分时段、屡次运动，减低高强度运动占比。

　　这个年龄层工作家庭压力大，经过坚持健康生活方法和科学运动，防备向心型肥壮，改进睡眠，缓解压力，促进新陈代谢，减低各种慢病的发生。

　　此年龄阶段首要是运动习气的坚持，主张分时段、屡次运动，下降高强度无氧运动占比，添加舒缓的有氧运动。以运动后第二天无明显疲劳感，衡量运动是否过量。运动时可一起监测心率，到达靶心率强度运动功率最佳，而非一味寻求高强度，或毫无强度的运动。

　　运动方法上，可选择针对性的核心肌群操练；减少躯干部脂肪堆积，坚持四肢肌肉力气。运动时注意避免关节过度磨损。

　　中年后期（50-65岁）

　　运动要点：强调运动安全，避免肌肉萎缩，注意保护关节

　　运动计划：减少对抗性运动，可进行增强小关节灵敏性的运动

　　度过了家庭工作的“艰屯之际”后，这阶段人们对自己身体更为了解，此刻运动要耐久、安全，减少对抗性，避免受伤形成的苦楚和运动中止。太极拳、八段锦等较舒缓有氧运动，有助于改进关节的活动度；乒乓球、桌球、高尔夫球等小球运动，也可添加手脑协调性、灵敏性。

　　老年期（65岁以上）

　　运动要点：避免退化

　　运动计划：爱好为主，体力为限，单人或小集体运动

　　这个年龄层十分关注本身健康，此刻与老伴或朋友，进行双人或小集体运动最合适不过，既能互相督促，又有安全照看保证。可在体力支撑极限内，以爱好为主，愉悦地进行运动。

　　五种运动既减轻体重又操练心肺

　　大步走

　　大步走能够增强耐力、携氧才干和进步运动速度，还能燃烧脂肪，让心跳加速，能明显下降心血管的阻力。

　　正确的走法：首先以比较慢的速度(但步幅要大)走5～10分钟后，停下来，慢慢地做5分钟柔韧性操练和扩展操练；接着加速速度大跨步走，让心跳到达最快速度的70%。

　　要把背和腰挺直，尽量挺胸，两脚脚趾朝向行走的方向，每一步都要用脚趾头发力，让全身的肌肉尽可能地参加进来，最好有一种弹起来的感觉。

　　大步走时，摆臂幅度要加大，极力前后直臂摆平，有助于让全身更多的肌肉参加到走步中。由于人体50%的血管集于下半身，当更多的肌肉得到操练时，能够挤压人体至少50%的血管，推进下肢的血液活动。

　　每一步都要比平时走路的脚步大，简单的方法是：双脚底粘些水，先以往常走，测量两个足迹间的间隔，然后在此基础上添加15～20公分，就是进行大步走的步幅，多走几次，适应新的步幅，就能够进行“有氧大步走”了，这样才干收到很好的操练作用哦!

　　跑步

　　跑步是当今最流行的心肺操练方法，跑步时操练到的肌肉群包含踝关节、臀部和膝盖、腿窝、臀屈肌和足部肌肉。研究显示，一个体重66公斤的普通人如果在30分钟内跑完8.4公里，就能燃烧掉300千卡的热量。

　　正确的跑法：跑步前最好有5分钟的热身漫步，这样能把更多的营养物质输送到特定的身体部位，以供操练所需。接下来要做5～10分钟的扩展运动或慢跑，进步肌肉的柔韧性和灵敏性。

　　在开端跑步的第一周运动量宜小，然后逐渐进步速度和添加间隔。经过慢跑完毕操练，不要忽然停下来。如果感到极度疲劳，能够恰当歇息1～2天。

　　拳击

　　健身专家认为拳击是最佳的心肺功用操练方法之一。拳击操练到的肌肉群许多，包含二头肌、股四头肌、腿窝和腓肠肌等。此外，它还能操练到腹肌、内外斜方肌、胸大肌和背阔肌。

　　操练方法：参加拳击运动之前要先进行间歇式跑步。关于初学者，能够先慢跑1.5公里，快跑600米，然后再慢跑800米。跑步时脚步强度要大些，使心跳到达有氧操练的水平。

　　每次操练拳击先做5～10分钟的热身操练，然后做10分钟简单的阻力和耐力操练，强调速度、耐力和力气。接下来做5分钟的拳法操练，包含各种击打和防守拳法。然后在规则的时间内击打较轻或较重的沙袋。最终做5分钟的扩展运动，让身体冷却下来，心跳平稳。

　　游水

　　游水能够明显地增强心脏的力气，明显下降得糖尿病、中风和心脏病的危险。这种水中的有氧操练方法需求人们使用各种技能让身体在水中移动。

　　游水操练到的肌肉群最全面，包含腹肌、臀肌和腿窝等。关于初学者来说，自由泳的技能是最全面的，速度也最快，击水也最容易。

　　正确的游法：首先先游250～400米的自由泳、仰泳和蛙泳作为热身操练。

　　接着做平衡性操练。在水中做剪式打腿动作，手臂向前扩展。在做这个操练时，头应该位于水面以下，呼吸的时候侧向一边。每25米歇息一会，做4组。这样就能进步在水中的平衡性。

　　接下来做侧向平衡操练。右腿做剪式打腿动作，右臂向前扩展，头部靠在右侧肩膀上，在水面上轻轻张开嘴，腋窝向水面按压以坚持平衡。然后换到左侧做，各做2组，每25米歇息一会。

　　平衡操练做完后，进行2×100米的仰泳、2×100米的蛙泳和10×50米的自由泳，每组之间歇息1分钟。

　　最终经过150米的慢速游水完毕操练。

　　力气瑜伽

　　力气瑜伽是瑜伽中最讲求体力的类型，它交融了传统的瑜伽姿势和有氧操练的动作。操练这种瑜伽能够改进人体的循环系统，使全身的肌肉群都得到操练，不仅能燃烧脂肪，还能进步肌肉关节的柔韧性和灵敏性，使人体变得更轻盈、灵敏、健旺，并使人的精力平缓，到达身体解毒的功效。

　　正确的做法：力气瑜伽包含控制欲念、自我约束、体位、呼吸控制、感官抑制、思想集中、静坐冥想和超然忘我八个步骤。体式的次序是以科学的方法排列的，操练时的各种体式要流畅不得中止，用呼吸协调各个流畅的姿势改变的衔接。

　　常健身，记住补维B

　　维生素B族是坚持神经振奋度和坚持精力充沛的重要物质，它能加速能量代谢，耗费堆积脂肪，进步操练作用，滋长肌肉力气。运动时弥补的蛋白质和碳水化合物，需求很多维生素B族帮助代谢，如果耗费过多导致其缺乏，可能引起代谢障碍、免疫力下降甚至致病。维生素B族由12种以上组成，其中跟运动密切相关的是维生素B1、维生素B2以及维生素B6。

　　维生素B1首要跟碳水化合物代谢相关，还会影响脂肪代谢。运动量越大，耗费量越高。维生素B1的首要食物来历是粗粮、牛奶、蛋黄、瘦肉、植物种子。

　　维生素B2与脂肪、碳水化合物、蛋白质的代谢都有关，缺乏时易呈现各种炎症，包含口角炎、唇炎等。维生素B2的首要食物来历是动物肝脏、蛋黄、牛奶、豆类、绿叶蔬菜。

　　维生素B6与蛋白质的代谢相关，体内的糖原转变为可利用的葡萄糖、氨基酸转变为能量都需求维生素B6。维生素B6的首要食物来历是动物肝脏、瘦肉、豆类、全谷物。

　　主张健身者多吃富含维生素B族的食物，如果运动量非常大，可恰当服用补剂，但最好找专业人员评价后再弥补。