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如何对抗减脂饥饿感?

更新时间:2022-05-18 点击数:

  尽管大大都人的减脂终究以失败告终,但仍有大约1-5%的人仍是成功了。
  他们是怎么战胜减脂中的饥饿感的?又通过了哪些办法进步自己的基础代谢?
  不要简单参加减脂大军
  现在有许多我国人特别是年青女人,其实并不胖,为了追求骨感美也仓促地参加了减脂大军,结果弄巧成拙,要么越减越肥,要么患上了饮食失调症(也叫厌食症,EatingDisorder)。
  一定量的脂肪对身体健康,尤其是关于年青女人的健康是非常重要的。所以,一定要警觉那些狂轰滥炸的减脂广告和时尚杂志。
  不要节食减脂
  冰冻三尺非一日之寒,小腹三层非一日之馋,既然咱们身上多出来的几十斤脂肪不是突如其来的,那么请它们走时也一定不能太快。
  减的速度假如太快、太猛,身体得到的信号将是“大饥馑来了!”身体的自然保护反响则是基础代谢率下降,饥饿感增强,结果必然导致减脂失败,并且或许越减越肥。
  因而那些自称能在短期内敏捷减脂的服务项目,不光哄人,并且是在害人!
  节食速度太快时,身体的榜首保护功用便是立刻下降基础代谢率(上图左);研讨发现慢速度节食加运动能够显着减缓基础代谢率下降的速度。
  别的,女人过了45岁,男性过了50岁基础代谢率会有一个显着的下降(上图右),这也是人到中年发福的一个重要原因。
  学会与“饥饿”作奋斗的技巧
  难以忍受的痛苦的饥饿感是导致减脂失败的最主要原因。对饥饿感最灵敏的身体调理是体内的血糖水平缓胃的饱感,所以确保一个较为平稳的血糖水平缓胃饱感是要害。
  早饭必须有一定量的蛋白质,这样消化起来慢,使得一天中不断有能量供给;
减脂
  每餐中一定要确保一定量的粗纤维,胃简单得到饱感;
  午餐与晚餐之间能够吃点生果或果仁,使晚饭前不会由于感觉太饥饿而过量进食;
  吃饭前先喝汤,使胃得到饱感而削减进食;
  尽量少吃加工食物,这些食物一是太简单消化会导致血糖水平快升快降,二是它们大都含有不利于健康和导致肥壮的过量的糖、油、色素等;
  尽或许把运动练习的时刻放在晚饭前进行,运动今后喝点水,食欲就不会太强,“晚吃少”也就比较简单做到了。
  警觉和消除“隐性”能量
  尽或许防止饮用碳酸饮料,由于除了额定的糖,这些饮料对健康没有一点优点。
  而所谓的果汁饮料的隐性能量也不容忽视,在生果饮料加工中,有利于健康的粗纤维很多流失,为了调理出可口的滋味和美丽的颜色,往往参加了过量的糖和色素。
  坚持满足的睡觉
  最新的研讨标明,缺觉是导致肥壮的一个危险要素,主要原因包括醒着的时分多摄入的能量(每天大约300卡路里),下降的基础代谢率和添加饿素的排泄。
  添加你的基础代谢
  咱们摄入的大约60-70%的能量是用于保持生命的,叫做基础代谢。
  所以,有用进步基础代谢是减脂最有用的办法,由于身体中的骨骼肌(即肌肉)是基础代谢消耗的大户,确保骨骼肌在身体中的比例尤为重要,而练习保持骨骼肌肉最有用的办法便是力气练习。
  力气练习在减脂中的效果,恰恰是我国老百姓运动练习中的一大盲区。
  我国的年青女人往往以为自己的意图意在减脂,力气练习会把肌肉块练大了丑陋;我国的老年人往往以为力气练习中常要屏息,会对心脏负荷压力太大等等,其实这些认识都是“过期”了的或者错误的。
  年青女人由于雌性激素的效果,一般的力气练习是不会把肌肉“块”练起来的,相反,把中小力气练习与有氧运动结合起来其实是进步肌肉百分比,然后进步基础代谢率的最佳办法。
  与此相反,光靠饮食操控的减脂/控重一是很难坚持,二是很简单导致“隐性”肥壮,即:体重好像正常,但脂肪百分比却很高。
  请我们照照镜子对号入座:
  男性正常规模(脂肪占体重的百分比):
  20-39岁:8%-19%;40-59岁:11%-21%;60-79岁:13%-24%;
  女人正常规模(脂肪占体重的百分比):
  20-39岁:21%-32%;40-59岁:23%-33%;60-79岁:24%-35%
  对老年人而言,力气练习就更加重要了。
  人从30岁起,肌肉就开端走下坡路,假如不练习,到50岁时,肌肉体积即现已萎缩10%;60-70岁之间大约又萎缩15%;80岁后每10年的萎缩则可高达30%。
  均匀下来,40岁今后每10年肌肉萎缩5斤左右,而同期脂肪大约添加10斤左右,一下一上,不健康的体重在每10年中等于添加15斤!
  假如只靠操控饮食来调理体重,尽管对“坏体重”(即脂肪)有所协助,但对“好体重”(即肌肉)的保持则协助甚微。
  随着人年纪的添加,肌肉面积(上图-A)
  和肌纤维数量(上图B)都会减小或削减
  可喜的是,运动能够有用地缓减衰老速度。女人和老年人都应该定期做力气练习。
  这是由于肌肉能够协助身体整理剩余的血糖,肌肉体积添加能够协助人的基础代谢率进步,肌肉量上去了,耗能多,减脂就更有用。
  减脂心理调理不可忽视
  为什么人在自我操控中常常表现对立呢,例如明知吃甜点简单发胖,但又不能操控地一次又一次地多吃?
  最近对自我制(Self-control)的心理生理学研讨(McGonigal,2012)标明,这与人类绵长的进化过程有关,多吃甜点简单堆集脂肪是几万年中环境告知人体要做的事,而突然改变的环境使人添加了许多吃甜点的机会。
  但人类后来进化中发展的自控能力则劝诫自己,吃得太多会发胖,会使减脂的尽力前功尽弃,两者会在减脂的过程中不断地奋斗。
  研讨标明,经常做点放松、深呼吸或打坐一类的运动会协助“好思想”(少/不吃甜点)战胜“坏思想”(再来一块吧!)。
  别的研讨也标明,家庭和社会的支持对成功减脂也很重要,预备减脂的人在开端减脂前一定要预先建立起自己的社会支持圈。
  了解减脂对其他疾病的影响
  肥壮的人常常会一起患有其它慢性病,减脂中引起的生/心理改变或许会对其现有的疾病发生料想不到的负面影响。
  所以,减脂前一定要做一次全面的体检,假如已患有某种疾病,一定要咨询有关专家,对防备或许呈现的减脂副效果做好应急预备。
  改变生活习惯/方法是要害
  很多的研讨标明,靠单一办法来取得减脂成功的或许性很小,逐渐养成杰出的运动、杰出的饮食习惯和杰出的生活方法是成功的要害!
 
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